ورزش برای دیسک کمر به عنوان یکی از موثرترین روش‌های غیرتهاجمی برای مدیریت درد و بهبود عملکرد روزانه بیماران مورد توجه قرار گرفته است. دیسک‌های ستون فقرات نقش مهمی در حفظ تعادل و کاهش فشار بر مهره‌ها دارند، اما آسیب به آنها می‌تواند منجر به درد و محدودیت حرکتی شود. انتخاب تمرینات مناسب برای تقویت عضلات پشتی و کاهش فشار روی دیسک‌ها می‌تواند به طور چشمگیری کیفیت زندگی افراد مبتلا را بهبود بخشد. در این مقاله، به بررسی اهمیت ورزش در درمان دیسک کمر و همچنین ارائه تمریناتی که می‌توانند به تقویت عضلات ناحیه کمر و کاهش درد کمک کنند، خواهیم پرداخت.
ورزش چه تاثیری در درمان دیسک کمر دارد؟
ورزش نقش مهمی در درمان دیسک کمر دارد به بهبود علائم و پیشگیری از مشکلات آینده کمک می‌کند. انجام تمرینات ورزشی به دلایل زیر برای دیسک کمر مفید است:
- تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات: ورزش هایی که عضلات پشت، شکم و کمر را تقویت می‌کنند، به کاهش فشار روی دیسک های بین مهره‌ای کمک می‌کنند. این موضوع درد و ناراحتی ناشی از دیسک کمر را کاهش می‌دهد.
- بهبود انعطاف پذیری: انجام تمرینات کششی انعطاف پذیری عضلات و تاندون های اطراف ستون فقرات را بهبود بخشیده و از خشکی و سفتی عضلات که باعث بدتر شدن وضعیت دیسک کمر می‌شود، جلوگیری می‌کند.
- بهبود گردش خون: ورزش منظم باعث بهبود گردش خون در ناحیه ستون فقرات و کمر می‌شود که به تسریع روند بهبود دیسک آسیب دیده کمک می‌کند.
- کاهش فشار کاهش وزن از طریق ورزش فشار اضافی بر دیسک های بین مهره‌ای را کاهش می‌دهد و علائم دیسک کمر را بهبود می‌بخشد.
- اصلاح وضعیت بدنی: ورزش هایی که به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کنند، فشار غیرضروری را از روی دیسک ها برمی‌دارند و از بروز مشکلات بیشتر جلوگیری می‌کنند.
- ·کاهش درد و بهبود حرکت: انجام ورزش های ملایم و مناسب به کاهش درد، بهبود دامنه حرکت و افزایش عملکرد فیزیکی کمک می‌کند، به طوری که فرد بتواند فعالیت های روزانه خود را بدون محدودیت انجام دهد.
بیشتر بخوانید: بهترین فوق تخصص دیسک کمر در کرج
ورزش های مناسب برای دیسک کمر
ورزش های مناسب برای دیسک کمر شامل تمریناتی است که به تقویت عضلات پشتیبان ستون فقرات، بهبود انعطاف پذیری و کاهش فشار بر روی دیسک ها کمک می‌کنند. این ورزش ها باید با احتیاط و تحت نظر بهترین جراح ارتوپد یا فیزیوتراپیست انجام شوند. در ادامه چند نمونه از ورزش های مناسب برای دیسک کمر و توضیحات هر کدام آورده شده است:
پل زدن:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها بسازد. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین عضلات پشت، شکم و باسن را تقویت کرده و به ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.
کشش زانو به سینه:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید و با دستان خود آن را نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را نیز به همین شکل بکشید. این تمرین باعث کشش عضلات پشت و کاهش فشار روی دیسک ها می‌شود.
کشش همسترینگ:
به پشت دراز بکشید و یک پای خود را صاف کنید. پای دیگر را بلند کرده و با دست ها آن را از پشت ران یا ساق بگیرید و به سمت خود بکشید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید. این تمرین عضلات پشت ران را کشیده و به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: هزینه عمل دیسک کمر با لیزر
تمرین شناوری:
به شکم دراز بکشید، دست‌ها را جلو دراز کرده و پاها را از هم جدا کنید. دست راست و پای چپ را همزمان از زمین بلند کنید و سپس دست و پای دیگر را بالا بیاورید. این تمرین به تقویت عضلات پشت و باسن کمک کرده و فشار روی دیسک ها را کاهش می‌دهد.
پیاده روی:
پیاده روی سبک و منظم به عنوان یک ورزش کم فشار برای افراد مبتلا به دیسک کمر توصیه می‌شود. پیاده روی باعث بهبود گردش خون، تقویت عضلات و کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود.
شنا:
شنا یکی از بهترین ورزش های کم فشار برای افراد مبتلا به دیسک کمر است. سبک های شنا به پشت یا کرال سینه مناسب تر هستند. شنا باعث تقویت عضلات بدن و کاهش فشار روی ستون فقرات می‌شود.
دوچرخه سواری ثابت:
دوچرخه سواری ثابت با شدت کم یک ورزش مناسب برای افرادی است که به دنبال تقویت عضلات و کاهش فشار روی کمر هستند. این ورزش به تقویت عضلات پاها و پشت کمک کرده و فشار روی دیسک های کمر را کاهش می‌دهد.
ورزش های مضر برای دیسک کمر
برخی ورزش ها و فعالیت ها برای افرادی که با مشکلات دیسک کمر مواجه هستند، مضر می‌باشند و علائم آن ها را تشدید خواهد کرد. با این ورزش های مضر بیشتر آشنا شوید.
- حرکات چرخشی کمر: حرکات چرخشی، به ویژه در حین انجام وزنه برداری یا حرکات کششی، فشار زیادی به دیسک ها وارد می‌کنند و باعث تشدید درد می‌شوند.
- وزنه برداری سنگین: بلند کردن وزنه های سنگین، به ویژه اگر به درستی انجام نشود، فشار زیادی بر روی دیسک های بین مهره ای ایجاد می‌کند و موجب آسیب بیشتر می‌شود.
- دویدن روی سطح سخت: دویدن روی سطوح سخت مانند آسفالت به دلیل ضربه هایی که به ستون فقرات وارد می‌کند، برای افرادی که دچار مشکلات دیسک هستند، مضر است.
- پرش و فعالیت های پریدنی: ورزش‌هایی که شامل پرش های زیاد هستند مانند بسکتبال یا والیبال فشار زیادی بر کمر وارد می‌کنند و خطر آسیب را افزایش می‌دهند.
- خم شدن به جلو با وزنه: انجام حرکاتی که شامل خم شدن به جلو با وزنه مانند بعضی حرکات وزنه برداری فشار زیادی بر روی دیسک ها ایجاد می‌کند.
- حرکات کششی نامناسب: حرکات کششی که به طور ناگهانی یا به صورت نامناسب انجام می‌شوند، به آسیب دیدگی دیسک ها و افزایش درد منجر می‌شوند.
- ورزش های با اثرات فشاری بالا: ورزش‌هایی مانند کاراته که شامل ضربات و فشارهای زیاد هستند، برای افراد مبتلا به دیسک کمر خطرناک است.
سوالات متداول
اگر دیسک کمر دارم چگونه باید شروع به ورزش کنم ؟
بهتر است با بهترین متخصص ارتوپدی مشاوره کنید تا برنامه ورزشی مناسب برای وضعیت شما طراحی شود و از انجام حرکات نادرست جلوگیری شود.
آیا ورزش می‌تواند درد دیسک کمر را بدتر کند؟
اگر ورزش به درستی و تحت نظر متخصص انجام نشود، درد را بدتر می‌کند. بنابراین، رعایت احتیاط و انجام تمرینات مناسب بسیار مهم است.
چقدر زمان لازم است تا با ورزش بهبود حاصل شود؟
بهبود ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد، اما با انجام مداوم و صحیح تمرینات، بسیاری از افراد بهبودی قابل توجهی را تجربه می‌کنند.
نتیجه گیری
دیسک کمر باعث بروز درد و ناتوانی در فعالیت های روزمره می‌شود، اما با انتخاب ورزش های مناسب و اجتناب از فعالیت های مضر، می‌توان به بهبود وضعیت کمک کرد. اهمیت مشاوره با پزشک در برنامه ریزی ورزشی مناسب و امن نباید نادیده گرفته شود. در کنار تمرینات تقویتی و کششی، حفظ وزن مناسب و انجام فعالیت های روزمره به شیوه‌ای صحیح نیز به سلامت کمر کمک می‌کند. با پیگیری و توجه به وضعیت بدنی، از عود مجدد مشکلات دیسک کمر می‌توان جلوگیری کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.